04 mei 10 mobiliteitsoefeningen die je vrijer laten bewegen

Nu je veel thuis zit, is het ineens een stuk lastiger om dagelijks voldoende beweging te krijgen. Het gevolg: je lichaam wordt stijf en er ontstaan kleine pijntjes. Om jezelf fit en beweeglijk te houden is het slim om te werken aan je mobiliteit. Mobiliteitsoefeningen vormen namelijk een unieke combinatie tussen kracht, flexibiliteit en coördinatie. De focus ligt bij deze oefeningen minder op de spieren, maar juist op de gewrichten. Hierdoor blijft je lichaam ook soepel na een lange dag thuiswerken en ben je sneller van je klachten af.

Deze 10 mobiliteitsoefeningen zijn samengesteld door personal trainer Chris Hettinga en bestaan uit zowel upper- en lowerbody workouts, die ook door veel fysiotherapeuten worden gebruikt. Deze mobiliteitsoefeningen gaan verder dan een simpele fitnesstraining, maar zijn tegelijkertijd makkelijk uit te voeren in je woning. Zorg voor een yogamatje of zachte ondergrond en ga vervolgens direct aan de slag. Bekijk hier de 10 mobiliteitsoefeningen van Chris Hettinga.

Lowerbody mobiliteitsoefening

Bouw de lowerbody mobiliteitsoefeningen langzaam op. Begin bij 5 herhalingen per zijde en bouw dit op naar een totaal van 10 tot 15 keer. Denk eraan om de oefeningen rustig en gecontroleerd uit te voeren. Een goede manier om de rust te bewaren, is door je oefeningen uit te voeren op het ritme van je ademhaling.

Bekijk de oefeningen hier →

1. Deep squat + side stretch

Tijdens deze eerste oefening combineer je je coördinatie met het stretchen van je romp, arm en schouder. Begin in een gehurkte positie, met beide voeten op de grond. Strek je arm helemaal uit en beweeg je hoofd in dezelfde richting als je arm. Breng je bovenlichaam vervolgens naar beneden. Je zal merken dat je zowel je arm, schouder als borst op spanning zet.

2. Air squat, knee tap and backbend

In deze full body oefening combineer je een air squat met een backbend. Begin in een staande positie en maak een gecontroleerde squat totdat je bijna bij de grond bent. Beweeg je knieën vervolgens naar voren totdat deze de grond raken. Zet je armen achter en onder je schouders op de vloer en breng de rest van je lichaam naar voren. Beweeg je lichaam vervolgens terug en kom gehurkt naar boven totdat je weer in staande positie staat.

Lees ook: Veelvoorkomende klachten en oefeningen om ze te voorkomen

3. Segmented cat-cow

Begin op je handen en knieën, waarbij je je handen onder je schouders plaatst en je knieën in een hoek van 90 graden brengt. Maak in een geleidelijke beweging je rug hol, terwijl je je borst naar voren duwt en je hoofd naar boven brengt. Houd deze positie even vast en maak je rug vervolgens bol. Breng je rug naar boven, kantel je heup naar binnen en duw je hoofd tussen je armen.

4. 90/90 and active pigeon

Tijdens deze mobiliteitsoefening combineer je de 90/90 en de active pigeon. Deze oefening is goed voor zowel je heup als rug. Begin zittend op de vloer met je handen achter je hoofd. Plaatsen je benen gebogen, maar gespreid voor je. Draai je romp 90 graden ten opzichte van je startpositie, maar laat je benen in dezelfde richting liggen. Buig vervolgens met gestrekte rug richting de grond. Kom daarna weer omhoog en draai terug naar je startpositie. Herhaal dit ook voor de andere zijde.

Lees ook: Wat is Ashtanga- en Vinyasa-yoga en hoe kan het jou helpen te ontspannen?

5. Thoracic rotation stretch

Voor deze oefening begin je op handen en knieën. Plaats één been gestrekt naar de zijkant. Buig je arm vervolgens onder je staande arm, om je schouder op spanning te zetten. Beweeg vervolgens terug en breng je arm helemaal gestrekt naar boven. Volg met je hoofd de richting van je arm. Herhaal dit ook met de andere zijde van je lichaam.

Upperbody mobiliteitsoefening

Bij deze upperbody mobiliteitsoefeningen maak je gebruik van Cars (Controlled Articular Rotations). Hierbij roteer je je gewrichten om de functie en gezondheid diep van binnen te verbeteren. Wanneer je bijvoorbeeld de mobiliteit van je schouder verbetert, glijden je pezen soepeler tussen het schouderdak en het schoudergewricht.

Bekijk de oefeningen hier →

6. Swimmer Hoovers

Ga gehurkt op de grond zitten en strek je armen langzaam naar achteren. Beweeg je handen richting je rug en plaats deze tegen elkaar. Draai je handen vervolgens naar boven terwijl je je schouders naar achteren beweegt. Sluit deze mobiliteitsoefening af door je armen terug te bewegen en gestrekt naar boven te brengen.

Lees ook: 5 meditatie- en mindfulnessoefeningen die stress kunnen verminderen

7. Shoulder Cars

Begin met je knieën en handen op de vloer. Beweeg één arm gestrekt naar voren. Laat je arm vervolgens bijna helemaal rond gaan zonder de grond aan te raken. Stop je arm wanneer deze naar beneden is gericht en draai je arm vervolgens in tegengestelde richting terug. Houd zo goed mogelijk dezelfde verticale lijn aan, om je schouder goed op spanning te brengen. Herhaal dit vervolgens met je andere arm.

8. Shoulder Wringing

Start deze mobiliteitsoefening door op je knieën te gaan zitten. Houd hierbij je rug volledig gestrekt. Strek je armen en voer de oefening vervolgens om en om uit, terwijl je je hoofd draait naar de zijde waar je de oefening uitvoert. Houd je handen naar binnen gebogen, en buig je arm 180 graden. Voer dit vervolgens ook uit voor je andere arm. Herhaal de oefening door je arm terug te draaien naar de startpositie.

9. Scapula Cars

Voor deze oefening begin je in de push-up positie. Houd je armen volledig gestrekt en houd je borst zo ver mogelijk naar boven gedrukt. Laat je schouders vervolgens langzaam bewegen terwijl je armen gestrekt blijven. Draai volledig rond totdat je terug in de startpositie bent. Herhaal deze oefening door het in tegenovergestelde richting opnieuw uit te voeren.

Lees ook: 5 gouden tips voor een gezonde en ontspannen levensstijl

10. Neck circles

Voor de afsluitende mobiliteitsoefening begin je op je knieën. Hou je hoofd voorovergebogen en roteer langzaam met de klok mee. Zorg ervoor dat je spanning voelt op je nek. Draai je hoofd volledig rond en voer de oefening vervolgens tegengesteld uit.

Laat je begeleiden bij het uitvoeren van de mobiliteitsoefeningen

Deze 10 mobiliteitsoefeningen zorgen ervoor dat je je lichaam flexibel houdt. Wil je meer feedback krijgen op de uitvoering van je oefeningen? Kies dan voor de online fitness lessen van Chris Hettinga. Chris is een professionele personal trainer die veel ervaring heeft in het begeleiden van sporters en modellen.