Veelvoorkomende klachten en oefeningen om ze te voorkomen

11 feb Veelvoorkomende klachten en oefeningen om ze te voorkomen

De coronacrisis is voor veel mensen niet alleen mentaal een zware periode, ook fysiek kampen we met steeds meer klachten. Mensen ervaren pijn in gewrichten en spieren door het vele thuiswerken zonder goed materiaal, zoals een fatsoenlijke bureaustoel. Ook fysiotherapeuten zien het aantal klachten steeds verder oplopen. 

Thuiswerkers richten hun werkplek niet goed in, zo ziet ook vakbond CNV. Hierdoor staat de laptop verkeerd opgesteld, de stoel te laag of de werktafel te hoog. Daarnaast zorgt een gebrek aan beweging door het vele thuiszitten voor andere klachten, zoals pijn aan de binnenkant van de knie en pijn onder de voet.

Personal trainer Chris Hettinga is een expert op het gebied van beweging, blessures en mobiliteit en heeft jarenlange ervaring in het verhelpen van blessures. Hij weet als geen ander hoe je klachten als deze kunt voorkomen en geeft verschillende lessen over mobiliteit. Hij geeft een aantal goede oefeningen om veelvoorkomende klachten te voorkomen!

Pijn aan de binnenkant van de knie

Pijn aan de binnenkant van de knie of in de knieholte kan heel vervelend zijn. Het veroorzaakt pijn bij het lopen en zorgt ervoor dat je niet meer vrij kan bewegen. Goede oefeningen die je kan doen om deze klacht te voorkomen zijn de knee stretch en de single leg 4 corner reach. Chris Hettinga legt ze stap voor stap voor je uit!

De knee stretch

1. Bij de knee stretch zit je eerst op je knieën op de grond. Je voeten liggen plat op de grond, waarbij je wreef de grond raakt. Je billen raken je hielen.
2. Vervolgens kom je omhoog en komen je billen los van je hielen. Je zet je tenen op de grond.
3. Je komt omhoog door je gewicht naar achter te gooien. Je zet je voeten plat op de grond en eindigt in een gehurkte positie.
4. Ga in omgekeerde volgorde terug naar de positie waar je in begon, met je knieën en de wreef van je voeten op de grond.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Chris Hettinga ॐ (@chrishettinga)

De single leg 4-corner reach

1. Bij deze oefening begin je staand op één been met vier jenga blokjes of wasknijpers in de hand. Zorg dat je tenen te allen tijde vooruit blijven wijzen.
2. Zet het eerste blokje voor je neer (op twaalf uur), het tweede op negen uur, het derde op drie uur en het laatste op zes uur. Doet dit nog steeds op één been en zorg dat jij én het blokje niet omvallen.
3. Gebruik je andere been om je gewicht te verdelen en balans te houden. Zorg dat de voet waar je op staat niet draait, maar dat je tenen naar voren (twaalf uur) blijven wijzen. Raap de blokjes in omgekeerde volgorde weer één voor één op. 

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Chris Hettinga ॐ (@chrishettinga)

Lees ook: hoe een veganistisch dieet jou gelukkiger maakt

Pijn onder voet

Pijn onder de voet kan net als pijn aan de binnenkant van de knie of de knieholte vervelend zijn. Mensen die last hebben van overpronatie (ingezakte voeten) hebben vaak last van pijn onder de voet, net als mensen met overgewicht of mensen met stijfheid in de achillespees of kuit. Chris geeft weer twee oefeningen die je kunt doen om de pijn onder de voet te verminderen!

De toe stretch

1. Dit is geen bewegingsoefening, maar een statische houding. Ga op je knieën op de grond zitten.
2. Zet je tenen op de grond en verplaats je gewicht naar achter, boven je voeten. Houd deze positie één minuut vast. Als je deze oefening vaker doet, kun je die tijd steeds langer maken.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Chris Hettinga ॐ (@chrishettinga)

Gehurkte positie op harde ondergrond

1. Deze oefening is simpel. Zet je voeten plat op de grond en zak door je hurken.
2. Houd deze positie minimaal één minuut vast. Kom daarna langzaam omhoog.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Chris Hettinga ॐ (@chrishettinga)

Pijn tussen de schouderbladen

Pijn tussen de schouderbladen is een veelvoorkomende klacht, die vaak wordt veroorzaakt door een verkeerde houding. Dit pijntje komt sinds mensen veel thuiswerken ontzettend vaak voor, maar is met een aantal relatief eenvoudige oefeningen goed te verhelpen. Sluit je werkdag af met deze twee bewegingen en je zult merken dat het snel beter zal gaan!

Lees ook: 5 mindfullness- en meditatieoefeningen om te ontspannen

Single arm scapula push ups + rotation

1. Deze oefening is niet zo moeilijk als hij klinkt. Begin in een opdrukhouding, maar in plaats van beide handen op de grond te zetten, hou je een hand onder je borst door naast je.
2. Trek de hand waar je niet op steunt onder je borst langs, en draai helemaal open naar buiten.
3. Steek je hand recht omhoog de lucht in, zodat je helemaal opengedraaid bent. Houd beide voeten op de grond.
4. Draai je arm terug naar beneden en steek deze terug door onder je borst. Wissel van kant en doe hetzelfde met je andere arm, waarbij je naar de andere kant opendraait.
5. Als deze oefening in het begin te lastig voor je is, doe deze dan vanaf de knieën in plaats van steunend op je voeten. Als je pijn ervaart, stop dan onmiddellijk.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Chris Hettinga ॐ (@chrishettinga)

High plank shoulder circles

1. Ga in een opdrukhouding op de grond liggen. Zorg dat je billen plat zijn en in lijn met je voeten en schouders. Zo vorm je een plank.
2. Draai je schouders rond in een cirkel. Zorg dat je langzaam doorzakt en weer omhoog komt. Herhaal deze oefening 6-12 keer.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Chris Hettinga ॐ (@chrishettinga)

Pijn in de lies

Pijn in de lies wordt vaak veroorzaakt door een instabiele wervelkolom of een verminderde core stability. Ook kan pijn in de lies veroorzaakt worden door een instabiele heup. Een vervelend gevoel op deze plek wordt dus niet veroorzaakt door de lies zelf, maar door andere onderdelen van het lichaam die niet in evenwicht zijn! Chris geeft twee oefeningen om pijn te voorkomen en je core stability te verbeteren!

Lees ook: Wat is ashatanga-vinyasa-yoga en hoe kan het jou helpen te ontspannen?

Plank/toe taps

1. Begin in de plankhouding. Zorg dat je billen in lijn zijn met je schouders en met je voeten.
2. Draai je been naar buiten en tik met je teen de grond aan naast je armen/schouder. Zet je voet terug naast je andere.
3. Doe hetzelfde met je andere been.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Chris Hettinga ॐ (@chrishettinga)

Plank/rotation to T extension

1. Begin weer in de plankhouding. Til je been van de grond en tegelijkertijd je arm aan de andere zijde (dus linkerbeen, rechterarm en andersom).
2. Draai je bovenlijf open en je losse arm recht omhoog de lucht in. Je gezicht draait hierdoor vanaf de grond naar de muur naast je.
3. Ondertussen steek je je been onder je lijf door, terwijl je knie helemaal gebogen is. Zodra je been onder je lijf vandaan is strek je het uit en wijs je naar de muur, terwijl je je arm omhoog steekt.
4. Ga in omgekeerde volgorde terug in de plankpositie en wissel naar je andere arm en been.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Chris Hettinga ॐ (@chrishettinga)

Chris Hettinga is al jarenlang personal trainer, yogaleraar en expert op het gebied van beweging. Hij helpt mensen bij het implementeren van een gezondere en ontspannen levensstijl op het gebied van meditatie, sport, yoga en voeding. Wil jij weten wat Chris voor jou kan betekenen? Meld je aan voor een gratis intakegesprek!